Už roky sa hovorí, že pre dosiahnutie optimálneho zdravia by sme mali prejsť 10 000 krokov denne. Odkiaľ sa toto číslo vzalo a je naozaj magické? V tomto článku sa pozrieme na vedecké poznatky o tom, koľko krokov denne skutočne potrebujeme pre zlepšenie zdravia a aké benefity nám pravidelná chôdza prináša.
Pôvod mýtu o 10 000 krokoch:
Prekvapivo, cieľ 10 000 krokov denne nemá priamy vedecký základ. Vznikol v Japonsku v 60. rokoch 20. storočia v rámci marketingovej kampane pre krokomer s názvom „Manpo-kei“, čo v preklade znamená „10 000 krokov merač“. Toto číslo sa chytilo a stalo sa populárnym, hoci nebolo podložené rozsiahlymi vedeckými štúdiami.
Čo hovorí veda o počte krokov a zdraví?
Hoci magická hranica 10 000 krokov nemusí byť univerzálnym cieľom pre každého, výskumy jednoznačne potvrdzujú, že zvýšenie dennej aktivity a počtu krokov má významné zdravotné benefity.
- Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Pravidelná chôdza posilňuje srdce a cievy, znižuje krvný tlak a hladinu zlého cholesterolu, čím znižuje riziko srdcových ochorení a mŕtvice.
- Regulácia hmotnosti: Chôdza spaľuje kalórie a pomáha udržiavať zdravú telesnú hmotnosť. Je dôležitou súčasťou stratégie pri chudnutí alebo udržiavaní si štíhlej línie.
- Zlepšenie nálady a zníženie stresu: Fyzická aktivita, vrátane chôdze, uvoľňuje endorfíny, ktoré majú pozitívny vplyv na našu náladu a pomáhajú znižovať stres a úzkosť.
- Posilnenie kostí a svalov: Chôdza je záťažová aktivita, ktorá pomáha udržiavať hustotu kostí a posilňovať svaly, čím znižuje riziko osteoporózy a pádov.
- Zníženie rizika chronických ochorení: Štúdie ukazujú, že aktívni ľudia majú nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu, niektorých druhov rakoviny a iných chronických ochorení.
- Predĺženie života: Celkovo aktívny životný štýl, ktorého súčasťou je aj pravidelná chôdza, je spojený s dlhšou a kvalitnejšou dĺžkou života.
Koľko krokov je teda dosť?
Odpoveď nie je jednoznačná a závisí od individuálnych faktorov, ako je vek, zdravotný stav a ciele. Niektoré štúdie naznačujú, že už menšie zvýšenie denného počtu krokov môže priniesť zdravotné benefity.
- Pre sedavý životný štýl: Aj zvýšenie z 3 000-4 000 krokov na 5 000-6 000 krokov denne môže mať pozitívny vplyv na zdravie.
- Pre aktívnejší životný štýl: Cieľ 7 000-8 000 krokov denne sa často spája so znížením rizika chronických ochorení.
- Vyššie počty krokov: Niektoré štúdie naznačujú, že vyšší počet krokov (napríklad 10 000 a viac) môže priniesť ešte väčšie benefity, najmä v oblasti regulácie hmotnosti.
Reálny fakt: Jedna rozsiahla štúdia publikovaná v JAMA Internal Medicine zistila, že ženy, ktoré prešli približne 4 400 krokov denne, mali výrazne nižšiu mieru úmrtnosti v porovnaní s tými, ktoré prešli len okolo 2 700 krokov. S každým ďalším zvýšením počtu krokov sa riziko úmrtnosti ďalej znižovalo, až do približne 7 500 krokov denne, kedy sa tento efekt stabilizoval.
Ako zaradiť viac krokov do svojho dňa?
- Využívajte schody namiesto výťahu.
- Parkujte auto ďalej od cieľa.
- Choďte pešo alebo na bicykli na kratšie vzdialenosti.
- Prechádzajte sa počas telefonovania.
- Zaraďte krátke prechádzky počas pracovnej prestávky.
- Choďte na prechádzku po večeri.
- Víkendy venujte aktívnemu oddychu v prírode.
- Používajte krokomer alebo smart hodinky na sledovanie svojej aktivity a motiváciu.
- Nájdite si parťáka na prechádzky, aby ste sa navzájom motivovali.
Hoci magické číslo 10 000 krokov nemusí byť pre každého záväzné, pravidelná chôdza je neoceniteľnou súčasťou zdravého životného štýlu. Zamerajte sa na postupné zvyšovanie svojej dennej aktivity a nájdite si taký počet krokov, ktorý je pre vás realistický a prináša vám zdravotné benefity. Dôležitejšie ako presné číslo je pravidelnosť a snaha byť aktívnejší každý deň. Začnite malými krokmi a postupne zvyšujte svoju aktivitu. Vaše telo sa vám za to poďakuje!
